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Die besten Trainingssplits im Überblick
Ein gut durchdachter Trainingsplan ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau und zur kontinuierlichen Leistungssteigerung. Dabei spielt nicht nur die Auswahl der richtigen Übungen eine wichtige Rolle, sondern auch die sinnvolle Aufteilung der Trainingseinheiten, um eine optimale Balance zwischen Intensität, Volumen und Regeneration zu gewährleisten. Doch welcher Split ist der richtige für dich? In diesem Artikel vergleichen wir verschiedene Trainingssplits, darunter den effektiven Upper-Lower-Split, den beliebten Push-Pull-Legs-Split (PPL) sowie den klassischen Bro-Split. Wir analysieren deren Vor- und Nachteile und geben konkrete Übungsvorschläge, um dir die Wahl zu erleichtern.
1. Upper-Lower-Split – Der Allrounder für Muskelaufbau
Der Upper-Lower-Split unterteilt das Training in zwei große Einheiten: Oberkörper (Upper) und Unterkörper (Lower). Meistens wird er viermal pro Woche durchgeführt, was für eine effektive Trainingsfrequenz sorgt, ohne die Regeneration zu vernachlässigen.

Pro Training empfehlen wir, 4 Sätze für die Brust, 4 für den Rücken, 3-4 für die Schulter und 4 für jeweils Bizeps und Trizeps. Dabei sollte man seinen eigenen Fokus beachten. Wenn man beispielsweise schwache Arme, im Vergleich zur Brust oder Rücken, hat, sollte man diese am Anfang des Trainings trainieren, da die Arme dann noch nicht durch andere Übungen vorbelastet sind. Dieser Schritt sollte dir helfen deine Arme besser aufzubauen. Wenn du dann Probleme bei den anderen Übungen kriegst, da deine Arme schon erschöpft sind, sind Zughilfen empfehlenswert. Dieser Tipp gilt für alle Trainingssplits.
Beispielhafte Einteilung:
Vorteile:
Nachteile:
Beispielübungen:
Oberkörper: Kurzhantelbankdrücken, Klimmzüge, Seitheben, Bizepscurls, Trizepsdrücken
Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben
2. Push-Pull-Legs (PPL) – Der leistungsstarke Split für Fortgeschrittene
Der Push-Pull-Legs-Split (PPL) ist bei vielen Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt, da er eine systematische Einteilung nach Bewegungsmustern ermöglicht. Dadurch werden Überlastungen minimiert und die Erholung zwischen den Einheiten optimiert.

Beispielhafte Einteilung:
Vorteile:
Nachteile:
Beispielübungen:
Push: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Trizepsdrücken
Pull: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bizepscurls
Legs: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
3. Bro-Trainingssplit – Der klassische Bodybuilding-Ansatz
Der Bro-Split, auch als klassische Muskelgruppenaufteilung bekannt, ist vor allem bei Bodybuildern beliebt. Dabei wird an jedem Trainingstag nur eine Muskelgruppe trainiert, wodurch diese maximal ausgelastet wird.

Beispielhafte Einteilung:
Vorteile:
Nachteile:
Beispielübungen:
Brust: Bankdrücken, Fliegende, Dips
Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, Face Pulls
Arme: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Hammer Curls
4. Ganzkörpertraining – Der effiziente Split für Anfänger und Vielbeschäftigte
Das Ganzkörpertraining, auch als Full-Body-Workout bekannt, eignet sich besonders für Anfänger oder Personen mit wenig Zeit. Dabei werden alle Muskelgruppen in jeder Einheit trainiert, was zu einer hohen Trainingsfrequenz führt.

Vorteile:
Nachteile:
Beispielübungen:
Kniebeugen, Brustpresse, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken
Welcher Trainingssplit ist der beste für dich?
Die Wahl des optimalen Trainingssplits hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dein Erfahrungslevel, deine individuellen Ziele und deine verfügbare Zeit. Hier eine kurze Orientierungshilfe:
Fazit: Welche Trainingssplits bringen dich ans Ziel?
Letztendlich ist der beste Trainingssplit derjenige, den du langfristig durchhalten kannst und der optimal zu deinem Lebensstil passt. Egal, ob du mit dem Upper-Lower-Split eine solide Balance zwischen Training und Regeneration suchst, mit dem Push-Pull-Legs-Split deine Muskeln systematisch herausforderst oder mit dem Bro-Split gezielt auf Muskelaufbau setzt – Beständigkeit und Progression sind die entscheidenden Faktoren für deinen Erfolg.
💬 Welchen Trainingssplit bevorzugst du? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!