Trainingssplits: Welche Methode passt zu deinem Traumkörper?

Trainingssplits

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Die besten Trainingssplits im Überblick

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau und zur kontinuierlichen Leistungssteigerung. Dabei spielt nicht nur die Auswahl der richtigen Übungen eine wichtige Rolle, sondern auch die sinnvolle Aufteilung der Trainingseinheiten, um eine optimale Balance zwischen Intensität, Volumen und Regeneration zu gewährleisten. Doch welcher Split ist der richtige für dich? In diesem Artikel vergleichen wir verschiedene Trainingssplits, darunter den effektiven Upper-Lower-Split, den beliebten Push-Pull-Legs-Split (PPL) sowie den klassischen Bro-Split. Wir analysieren deren Vor- und Nachteile und geben konkrete Übungsvorschläge, um dir die Wahl zu erleichtern.


1. Upper-Lower-Split – Der Allrounder für Muskelaufbau

Der Upper-Lower-Split unterteilt das Training in zwei große Einheiten: Oberkörper (Upper) und Unterkörper (Lower). Meistens wird er viermal pro Woche durchgeführt, was für eine effektive Trainingsfrequenz sorgt, ohne die Regeneration zu vernachlässigen.

Trainingssplit

Pro Training empfehlen wir, 4 Sätze für die Brust, 4 für den Rücken, 3-4 für die Schulter und 4 für jeweils Bizeps und Trizeps. Dabei sollte man seinen eigenen Fokus beachten. Wenn man beispielsweise schwache Arme, im Vergleich zur Brust oder Rücken, hat, sollte man diese am Anfang des Trainings trainieren, da die Arme dann noch nicht durch andere Übungen vorbelastet sind. Dieser Schritt sollte dir helfen deine Arme besser aufzubauen. Wenn du dann Probleme bei den anderen Übungen kriegst, da deine Arme schon erschöpft sind, sind Zughilfen empfehlenswert. Dieser Tipp gilt für alle Trainingssplits.

Beispielhafte Einteilung:

  • Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
  • Tag 2: Unterkörper (Beine, Gesäß, Waden)
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Oberkörper
  • Tag 5: Unterkörper
  • Tag 6 & 7: Pause oder optionale aktive Erholung

Vorteile:

  • Sehr gute Balance zwischen Trainingsfrequenz und Regeneration, ideal für nachhaltigen Muskelaufbau
  • Wissenschaftlich belegte Effizienz durch das zweimalige Training jeder Muskelgruppe pro Woche
  • Flexibel anpassbar und für Anfänger sowie Fortgeschrittene geeignet

Nachteile:

  • Kann für sehr erfahrene Athleten mit hohem Volumen anstrengend sein
  • Lange Trainingseinheiten, da viele Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden

Beispielübungen:

Oberkörper: Kurzhantelbankdrücken, Klimmzüge, Seitheben, Bizepscurls, Trizepsdrücken
Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben


2. Push-Pull-Legs (PPL) – Der leistungsstarke Split für Fortgeschrittene

Der Push-Pull-Legs-Split (PPL) ist bei vielen Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt, da er eine systematische Einteilung nach Bewegungsmustern ermöglicht. Dadurch werden Überlastungen minimiert und die Erholung zwischen den Einheiten optimiert.

Push-Pull-Leg Split

Beispielhafte Einteilung:

  • Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
  • Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps)
  • Tag 3: Beine
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Push
  • Tag 6: Pull
  • Tag 7: Beine

Vorteile:

  • Sehr effektive Trainingsfrequenz, da jede Muskelgruppe zweimal pro Woche beansprucht wird
  • Klare Struktur verhindert Überlastung und ermöglicht gezieltes Muskelwachstum
  • Perfekt für Fortgeschrittene, da Volumen und Intensität individuell anpassbar sind

Nachteile:

  • Erfordert sechs Trainingstage pro Woche, was für viele schwer in den Alltag integrierbar ist
  • Für Anfänger oft zu anspruchsvoll aufgrund des hohen Trainingsvolumens

Beispielübungen:

Push: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Trizepsdrücken
Pull: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bizepscurls
Legs: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben


3. Bro-Trainingssplit – Der klassische Bodybuilding-Ansatz

Der Bro-Split, auch als klassische Muskelgruppenaufteilung bekannt, ist vor allem bei Bodybuildern beliebt. Dabei wird an jedem Trainingstag nur eine Muskelgruppe trainiert, wodurch diese maximal ausgelastet wird.

Trainingsplan

Beispielhafte Einteilung:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Arme
  • Wochenende: Erholung oder leichte Cardio-Einheiten

Vorteile:

  • Maximale Muskelerschöpfung pro Trainingseinheit
  • Viel Zeit für Isolationsübungen, um spezifische Muskelpartien gezielt zu formen
  • Ideal für erfahrene Bodybuilder, die Muskeldefinition und Proportionen verbessern wollen

Nachteile:

  • Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, was für viele nicht optimal für Muskelaufbau ist
  • Erfordert sehr hohe Intensität pro Einheit, was das Verletzungsrisiko steigern kann

Beispielübungen:

Brust: Bankdrücken, Fliegende, Dips
Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, Face Pulls
Arme: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Hammer Curls


4. Ganzkörpertraining – Der effiziente Split für Anfänger und Vielbeschäftigte

Das Ganzkörpertraining, auch als Full-Body-Workout bekannt, eignet sich besonders für Anfänger oder Personen mit wenig Zeit. Dabei werden alle Muskelgruppen in jeder Einheit trainiert, was zu einer hohen Trainingsfrequenz führt.

Trainingssplits

Vorteile:

  • Hohe Trainingsfrequenz sorgt für effektiven Muskelaufbau
  • Zeitsparend, da nur wenige Trainingseinheiten pro Woche nötig sind
  • Perfekt für Anfänger, da grundlegende Bewegungsmuster erlernt und regelmäßig wiederholt werden
  • Unterstützt eine ausgeglichene Muskelentwicklung und verbessert funktionelle Kraft

Nachteile:

  • Begrenztes Volumen pro Muskelgruppe pro Einheit
  • Für Fortgeschrittene oft zu wenig Stimulus für maximales Muskelwachstum ✖ Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen schwierig, aufgrund von zu wenig Erholung

Beispielübungen:

Kniebeugen, Brustpresse, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken


Welcher Trainingssplit ist der beste für dich?

Die Wahl des optimalen Trainingssplits hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dein Erfahrungslevel, deine individuellen Ziele und deine verfügbare Zeit. Hier eine kurze Orientierungshilfe:

  • Anfänger? → Ganzkörpertraining oder Upper-Lower-Split für eine solide Basis und hohe Trainingsfrequenz
  • Fortgeschrittener? → Push-Pull-Legs-Split, um gezielt Muskelgruppen mit höherem Volumen zu trainieren
  • Bodybuilder? → Bro-Split oder PPL, um maximale Muskelerschöpfung und Definition zu erreichen
  • Wenig Zeit? → Upper-Lower oder Ganzkörpertraining für effiziente Workouts mit maximaler Wirkung

Fazit: Welche Trainingssplits bringen dich ans Ziel?

Letztendlich ist der beste Trainingssplit derjenige, den du langfristig durchhalten kannst und der optimal zu deinem Lebensstil passt. Egal, ob du mit dem Upper-Lower-Split eine solide Balance zwischen Training und Regeneration suchst, mit dem Push-Pull-Legs-Split deine Muskeln systematisch herausforderst oder mit dem Bro-Split gezielt auf Muskelaufbau setzt – Beständigkeit und Progression sind die entscheidenden Faktoren für deinen Erfolg.

💬 Welchen Trainingssplit bevorzugst du? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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