Handstand lernen für Anfänger: Progressionsübungen und Workout

Warum du den Handstand lernen solltest

Handstand lernen für Anfänger: Der Handstand wirkt auf den ersten Blick wie etwas, das nur Profis oder Turner können. Doch der Eindruck täuscht. Auch als kompletter Anfänger kannst du ihn lernen – Schritt für Schritt und ohne Druck. Du brauchst weder Vorkenntnisse aus dem Turnen noch besondere Voraussetzungen. Was du brauchst, ist ein klarer Plan, etwas Geduld und die Bereitschaft, regelmäßig zu üben.

Der Handstand ist mehr als nur eine coole Pose

Klar, ein sauberer Handstand sieht beeindruckend aus. Aber es geht um viel mehr. Wenn du auf den Händen stehst, trainierst du deinen gesamten Körper – und zwar auf eine sehr effektive Art. Du entwickelst nicht nur Kraft in Schultern und Armen, sondern stärkst auch deine Körpermitte. Gleichzeitig schulst du deine Koordination und dein Körperbewusstsein. Es ist eine Bewegung, die deinen Fokus fordert und dich komplett ins Hier und Jetzt bringt.

Viele merken schon nach kurzer Zeit, dass sich das Handstand-Training positiv auf andere Lebensbereiche auswirkt. Du wirst aufrechter stehen, dich besser bewegen und mehr Kontrolle über deinen Körper haben.

Was du durch das Handstand-Training gewinnst

Der vielleicht größte Vorteil: Du baust funktionelle Kraft auf. Das bedeutet, du wirst nicht einfach nur „stark“, sondern dein Körper lernt, diese Kraft sinnvoll einzusetzen – in Bewegung, in Spannung, in Balance.

Gleichzeitig entwickelst du eine feine Körperwahrnehmung. Du lernst, kleine Korrekturen in der Luft zu machen, deine Haltung zu kontrollieren und gezielt anzusteuern, welche Muskeln du wann einsetzt. Diese Körperkontrolle ist Gold wert – nicht nur für den Handstand, sondern für alle Arten von Bewegung.

Und dann ist da noch die mentale Komponente: Ein Handstand erfordert Mut, Konzentration und eine gewisse Gelassenheit. Du lernst, mit Frustration umzugehen, dranzubleiben und dich über kleine Fortschritte zu freuen. Gerade deshalb ist der Handstand so eine wertvolle Übung – körperlich und mental.

Auch als Anfänger kannst du das schaffen

Du musst kein Spitzensportler sein, um den Handstand zu lernen. Was du brauchst, ist der richtige Einstieg. Viele geben auf, weil sie zu schnell zu viel wollen – oder gar nicht wissen, wie sie anfangen sollen. Genau hier setzt ein guter Trainingsplan an: mit klaren Progressionen, sicheren Übungen und einer nachvollziehbaren Struktur.

Wenn du bereit bist, dir ein bisschen Zeit zu nehmen und regelmäßig zu üben, wirst du schnell Fortschritte sehen. Der Anfang ist oft schwer, aber mit jedem Versuch wirst du sicherer. Und irgendwann stehst du – frei und stabil – auf deinen Händen. Es ist ein großartiges Gefühl, das du dir mit konsequentem Training selbst erarbeiten kannst.

Die Grundlagen: Was du vor dem Handstand können solltest

Bevor du wirklich in die Welt des Handstands einsteigst, lohnt es sich, eine solide Basis aufzubauen. Viele scheitern nicht daran, dass sie den Handstand „nicht können“, sondern daran, dass ihr Körper noch nicht bereit dafür ist. Mit der richtigen Vorbereitung wird der Einstieg nicht nur leichter – sondern auch deutlich sicherer. Du minimierst das Verletzungsrisiko und schaffst dir eine Ausgangslage, auf der du später aufbauen kannst.

Beweglichkeit: Schultern, Handgelenke und Hüfte in Schwung bringen

Ohne ausreichende Mobilität wird der Handstand schnell zur Qual. Besonders die Schultern und Handgelenke stehen dabei im Fokus. Wenn deine Schultern nicht über deinen Kopf kommen, wirst du keine gerade Linie halten können – stattdessen entsteht der sogenannte „Banana-Handstand“, bei dem dein Rücken durchhängt. Das sieht nicht nur unsauber aus, sondern ist auf Dauer auch belastend für den Rücken.

Nimm dir daher regelmäßig Zeit für Schultermobilisation. Klassische Übungen wie Armkreisen an der Wand, Schulteröffner im Vierfüßlerstand oder passive Dehnung mit einem Widerstandsband helfen enorm.

Genauso wichtig: Deine Handgelenke. Sie müssen beim Handstand das gesamte Körpergewicht tragen. Viele Anfänger unterschätzen diese Belastung – und bekommen schnell Schmerzen oder Überlastungserscheinungen. Mit einfachen Übungen wie Handgelenkskreisen, statischen Dehnungen in verschiedenen Positionen und leichtem Krafttraining bereitest du sie gezielt vor.

Auch die Hüftmobilität spielt eine Rolle – vor allem beim Einsteigen in den Handstand. Eine saubere Pike-Position, also ein möglichst gerader Oberkörper bei nach vorne geklapptem Becken, macht vieles leichter. Je beweglicher du bist, desto kontrollierter kannst du dich in die Position bringen.

Kraftgrundlagen: Ohne Basis geht’s nicht

Handstand bedeutet Kontrolle – und Kontrolle braucht Kraft. Dabei geht es nicht um maximale Muskelmasse, sondern um funktionelle, gut einsetzbare Kraft. Drei Bereiche stehen im Fokus: Schultern, Arme und die Körpermitte.

Die Schultern brauchen sowohl Stabilität als auch Kraft. Besonders wichtig sind hier die vordere und seitliche Schulter, der Trapezmuskel sowie der Serratus anterior. Übungen wie Schulter-Taps in der Plank, Wall Walks oder Pike Push-ups sind ideal, um gezielt daran zu arbeiten.

Auch deine Arme – vor allem die Trizeps – müssen mitspielen. Schließlich stemmen sie dein ganzes Gewicht. Klassische Liegestütze, Dips oder Halteübungen im gestreckten Arm (z. B. in der Plank oder auf Parallettes) sind dafür sinnvoll.

Und dann ist da noch das Zentrum deines Körpers: dein Core. Wenn du den nicht aktiv ansteuerst, wirst du nie stabil stehen. Hollow Body Holds, Planks, Hanging Leg Raises oder einfache Bauchrollouts mit einem Ab Wheel – all das bringt dich deinem Ziel ein großes Stück näher.

Körperspannung: Der Schlüssel zur Stabilität

Viele denken beim Handstand zuerst an Balance oder Kraft – aber Körperspannung ist das eigentliche Fundament. Ohne sie bricht alles zusammen. Die gute Nachricht: Körperspannung kann man lernen. Und sie lässt sich in vielen einfachen Übungen gezielt trainieren.

Ein guter Einstieg ist der Hollow Body Hold. Dabei liegst du auf dem Rücken, hebst Arme und Beine leicht vom Boden ab und drückst deinen unteren Rücken fest in den Boden. Klingt simpel – brennt aber schnell. Diese Position bildet die Grundlage für eine saubere Handstandhaltung.

Auch die Plank in verschiedenen Varianten (klassisch, auf Unterarmen, seitlich, dynamisch) hilft, das Bewusstsein für Spannung zu schulen. Entscheidend ist, dass du dich aktiv in die Position drückst, Bauch und Gesäß fest anspannst und nichts einfach „durchhängen“ lässt. Denn genau diese aktive Kontrolle brauchst du später auch auf den Händen.

Die Wand: Dein bester Trainingspartner

Gerade am Anfang ist die Wand dein bester Freund. Sie gibt dir Sicherheit, unterstützt dich beim Halten und hilft dir, dich schrittweise an die richtige Position zu gewöhnen. Viele wollen die Wand so schnell wie möglich loswerden – dabei ist sie ein unglaublich wertvolles Werkzeug.

Du kannst mit dem Rücken zur Wand arbeiten und dich in den Handstand „hineinspringen“. Das ist gut, um Vertrauen aufzubauen. Noch besser ist jedoch die Bauch-zur-Wand-Variante. Sie zwingt dich dazu, eine saubere Linie einzunehmen, aktiv Spannung zu halten und deine Schultern richtig zu öffnen.

Auch als Übergang in den freien Handstand ist die Wand ideal. Du kannst langsam das Gewicht verlagern, kurze Freihaltephasen ausprobieren und so deine Balance Stück für Stück entwickeln. Nutze sie, ohne dich von ihr abhängig zu machen – dann bringt sie dich richtig weit.

Diese Grundlagen sind nicht das „Vorspiel“ zum eigentlichen Training – sie sind Training. Wer hier investiert, spart sich später Frust. Stärke deinen Körper, entwickle Gefühl für Spannung und nutze die Wand klug. So schaffst du dir die perfekte Basis für deinen ersten freien Handstand.

Schritt für Schritt zum freien Handstand: So schaffst du die Progression

Den Handstand zu lernen ist kein Sprint, sondern ein Prozess. Wer glaubt, einfach in den Raum zu springen und zu stehen, wird schnell enttäuscht. Stattdessen führt eine kluge Progression Schritt für Schritt zum Ziel. Du stärkst deinen Körper, schulst dein Gleichgewicht und gewöhnst dich an die ungewohnte Haltung – alles in kleinen, machbaren Etappen. Hier zeige ich dir, wie du diesen Weg sinnvoll und sicher gehst.

Handgelenke & Schultern vorbereiten: Deine Basis muss halten

Bevor du überhaupt daran denkst, dich auf die Hände zu stellen, musst du diese erst einmal darauf vorbereiten. Denn sie sind deine Kontaktpunkte zum Boden – und damit dein Fundament.

Die Handgelenke müssen stark, beweglich und belastbar sein. Beginne jedes Training mit Gelenkmobilisation. Kreise deine Hände langsam in beide Richtungen, dehne sie sanft in alle Winkel. Stelle sie dabei auf verschiedene Arten auf den Boden – Fingerspitzen nach vorn, zur Seite, nach hinten – und drücke dich vorsichtig in die Dehnung.

Auch die Schultern brauchen gezielte Vorbereitung. Mobilisation hilft, in die Überkopfposition zu kommen, ohne zu kompensieren. Nutze dazu Übungen wie Schulterkreisen, Arm Swings oder Wall Slides. Danach: aktivieren! Mache zum Beispiel Armheben in Bauchlage oder Mini-Liegestütze aus dem Vierfüßlerstand.

Diese Routinen dauern nur wenige Minuten – aber sie machen einen riesigen Unterschied. Du wärmst nicht nur auf, sondern schützt dich aktiv vor Überlastung und Verletzungen.

Körperspannung trainieren: Ohne Kontrolle keine Stabilität

Der Handstand ist keine passive Haltung. Du musst deinen Körper aktiv halten – vom kleinen Zeh bis zum Kopf. Diese Ganzkörperspannung kommt nicht von allein, sondern will trainiert werden.

Die beste Basis dafür ist der Hollow Body Hold. Leg dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine aus, hebe beides leicht vom Boden ab und drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden. Halte diese Position 20–30 Sekunden, ohne Spannung zu verlieren. Es sieht leicht aus, ist es aber nicht.

Auch Plank-Variationen sind extrem hilfreich. Die klassische Plank, Side Plank oder die Reverse Plank stärken deine Rumpfmuskulatur gezielt. Achte immer auf aktive Spannung: Zieh den Bauchnabel nach innen, aktiviere dein Gesäß, presse die Schulterblätter auseinander.

Mach diese Übungen regelmäßig. Denn ein starker Core ist der Anker, der dich im Handstand stabil hält.

Umkehrhaltung gewöhnen: Kopf runter, Füße hoch

Für viele ist das größte Hindernis beim Handstand nicht die Kraft, sondern die Orientierung. Es fühlt sich erst mal merkwürdig an, kopfüber zu stehen. Deshalb solltest du deinen Körper daran gewöhnen – Stück für Stück.

Beginne mit Wall Walks. Starte in der Liegestützposition, die Füße an der Wand. Von hier aus läufst du langsam mit den Füßen die Wand hoch, während deine Hände näher an die Wand rutschen. Ziel ist es, möglichst aufrecht mit dem Bauch zur Wand zu stehen. Gehe nur so weit, wie du dich sicher fühlst. Diese Übung bringt dir Kraft, Kontrolle und Vertrauen in die Position.

Als nächstes kannst du Pike Holds ausprobieren. Dafür stellst du deine Füße erhöht (z. B. auf eine Bank), die Hände auf den Boden. Ziel ist eine möglichst senkrechte Hüftposition. Halte hier einige Sekunden, baue Spannung auf, aktiviere deine Schultern.

Ergänze das Ganze mit Shoulder Taps. Ob in der Pike oder in der Wandplank – tippe abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Schulter und umgekehrt. So lernst du, das Gewicht kontrolliert zu verlagern. Ein wichtiger Schritt in Richtung freier Handstand.

Handstand an der Wand: Dein sicherer Trainingsraum

Die Wand ist dein sicherster Ort, um den Handstand sauber aufzubauen. Sie gibt dir Stabilität, schützt dich vor dem Umfallen und hilft dir, an deiner Technik zu feilen. Es gibt zwei Varianten: Rücken zur Wand und Bauch zur Wand.

Rücken zur Wand: Du kickst dich in den Handstand und kommst mit den Fersen an der Wand an. Diese Variante ist leichter, aber auch fehleranfälliger. Viele fallen ins Hohlkreuz, weil sie die Spannung nicht halten. Trotzdem ist sie ein guter Anfang, um die Position zu fühlen.

Bauch zur Wand: Diese Variante ist technischer. Du gehst kontrolliert in den Handstand und läufst mit den Händen nah an die Wand. Hier bist du gezwungen, deine Körperlinie zu halten – Schultern über Handgelenken, Hüfte über Schultern, Füße lang nach oben. Diese Position bringt dich einem sauberen, freien Handstand am nächsten.

Richtig einsteigen – und wieder rauskommen

Das Einsteigen in den Handstand sollte kontrolliert ablaufen – auch an der Wand. Übe zuerst das Hochkicken mit einem Bein, während das andere am Boden bleibt. Dann das zweite Bein nachziehen. Je häufiger du das übst, desto leichter wird es.

Und genauso wichtig: der kontrollierte Ausstieg. Trainiere gezielt das Abrollen oder kontrollierte Abspringen zur Seite. So hast du später keine Angst vor dem Fallen – und das gibt dir Sicherheit für freie Versuche.

Balance aufbauen: Der Übergang zum freien Stehen

Der Schritt vom Wandhandstand zum freien Handstand braucht vor allem eines: Geduld. Balance entwickelt sich nicht über Nacht – aber sie kommt, wenn du regelmäßig übst.

Starte mit Gewichtsverlagerungen an der Wand. Stelle dich in den Bauch-zur-Wand-Handstand, drücke aktiv in den Boden und verlagere dein Gewicht leicht von links nach rechts. So lernst du, dich auszubalancieren.

Dann kommen die freien Versuche. Suche dir eine freie Fläche mit genug Platz. Kicke dich mit einem Bein nach oben, halte das andere gestreckt. Versuche nicht, sofort perfekt zu stehen. Zähle kleine Erfolge – wie 1–2 Sekunden freies Halten – als Fortschritt.

Wenn du jemanden hast, der mit dir trainiert, nutze Spotting. Dein Trainingspartner kann dir leicht an der Hüfte helfen, die Balance zu halten. Auch die Wand kann weiterhin eine Stütze sein – z. B. indem du kurz dagegen balancierst und dich dann löst.

Diese Progression ist keine starre Abfolge. Du wirst zwischen den Schritten hin- und herspringen, mal einen Rückschritt machen, mal plötzlich große Fortschritte sehen. Wichtig ist: Bleib dran. Jeder Versuch bringt dich ein Stück näher zu deinem freien Handstand. Und der Moment, in dem du das erste Mal wirklich frei stehst, wird sich richtig gut anfühlen.

Häufige Fehler beim Handstand – und wie du sie vermeidest

Fehler gehören zum Lernprozess dazu. Das heißt aber nicht, dass du sie alle selbst machen musst. Manche Stolpersteine wiederholen sich bei fast jedem Anfänger – und genau deshalb kannst du sie bewusst vermeiden. Wenn du verstehst, wo typische Probleme entstehen und warum, kommst du schneller, sicherer und sauberer an dein Ziel. Lass uns die häufigsten Handstandfehler durchgehen – samt Lösung.

Hohlkreuz im Handstand – der “Banana-Back”

Vielleicht kennst du dieses Bild: Der Handstand sieht aus, als hätte jemand eine Banane aufgestellt. Der Rücken hängt durch, der Bauch wölbt sich nach vorne und die Beine sind weit hinten über dem Körperschwerpunkt. Das ist nicht nur optisch unsauber, sondern auch technisch ineffizient und anstrengend für den unteren Rücken.

Ursache: Meist liegt der Fehler an fehlender Körperspannung oder schlechter Schulterposition. Viele lassen den Bauch locker, während die Schultern nicht richtig über den Händen stehen. Das zwingt den Körper in eine unnatürliche Ausgleichshaltung.

Lösung: Arbeite konsequent an deiner Rumpfspannung. Hollow Body Holds sind dein bester Freund. Aktiviere bewusst den Core, zieh das Becken leicht nach vorne (Posterior Pelvic Tilt) und spanne das Gesäß mit an. Gleichzeitig musst du deine Schultern über deine Hände bringen. Das geht nur, wenn du deine Schulterbeweglichkeit trainierst und aktiv in den Boden drückst. Eine gute Selbstkontrolle bekommst du übrigens, wenn du dich beim Handstand an der Wand mit dem Bauch zur Wand stellst – und deine Linie im Spiegel kontrollierst oder per Video aufnimmst.

Falsche Blickrichtung und unklare Fingerarbeit

Ein stabiler Handstand beginnt nicht bei den Füßen – sondern bei deinen Händen. Sie sind dein einziger Kontaktpunkt zum Boden, und wie du sie nutzt, entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg.

Der Fehler: Viele schauen beim Handstand zu weit nach vorne oder lassen den Kopf einfach hängen. Dadurch verlierst du nicht nur die Spannung in der Halswirbelsäule, sondern verschiebst deinen Körperschwerpunkt – was schnell ins Kippen führt. Auch die Finger werden oft passiv „mitgenommen“, anstatt aktiv in die Balance einzugreifen.

So machst du es besser: Dein Blick sollte leicht zwischen deine Hände oder auf den Punkt zwischen deinen Daumen gehen – nicht auf den Boden zwei Meter weiter. Das hält deinen Nacken in einer neutralen Position und hilft dir, die Linie zu halten.

Deine Finger nutzt du wie Bremsen. Wenn du nach vorne kippst, drückst du aktiv mit den Fingerspitzen in den Boden. Kippt dein Körper zurück, entspannst du die Finger wieder leicht. Das fühlt sich anfangs fremd an, wird aber mit jedem Training besser. Denk daran: Die Finger steuern, nicht nur stützen.

Zu früh in den freien Handstand springen – ohne Kontrolle

Ein großer Fehler passiert nicht im Handstand selbst, sondern beim Weg dorthin. Viele wollen den freien Handstand zu früh – und übergehen dabei wichtige Grundlagen.

Das Problem: Ohne Körperspannung, ohne saubere Technik und ohne Kontrolle in der Umkehrhaltung einfach „draufloszuspringen“ führt fast immer zu Frust – oder zu einem Sturz. Häufig sieht man dabei einen wilden Kick, bei dem das Bein viel zu stark geschwungen wird. Die Folge: Man schießt über die Balance hinaus, fällt auf den Rücken oder hat plötzlich Angst vor dem nächsten Versuch.

Die Lösung: Nimm dir Zeit für Progressionen. Arbeite sauber an der Wand, gewöhne dich an den Einstieg und übe kontrollierte Kicks. Weniger ist hier mehr. Statt hoch zu schießen, versuch bewusst knapp unter die Balancegrenze zu kommen – und dort Spannung zu halten. Kleine Schritte bringen dich weiter als große Sprünge.

Wenn du den freien Handstand üben willst, mach es mit Plan: auf einer Matte, vielleicht mit einem Spotter oder neben einer Wand. Sicherheit und Technik gehen immer vor. Und ganz wichtig: Der freie Handstand ist kein eigener Trick – er ist das Resultat deiner Basisarbeit. Und die zahlt sich aus, wenn du geduldig bleibst.

Wer diese drei Fehler kennt – und gezielt an ihnen arbeitet – wird im Handstand schneller Fortschritte sehen. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern um saubere Entwicklung. Fehler sind kein Drama. Aber sie zu ignorieren, bremst dich aus. Arbeite klug, nicht nur hart – und du wirst merken, wie stabil und entspannt sich dein Handstand mit der Zeit anfühlt.

Dein 6-Wochen-Trainingsplan zum stabilen Handstand

Du willst den Handstand wirklich lernen? Dann brauchst du nicht nur Motivation, sondern auch Struktur. Ein durchdachter Trainingsplan hilft dir, dranzubleiben und gezielt Fortschritte zu machen. Mit dem richtigen Rhythmus und klaren Schwerpunkten kommst du Schritt für Schritt deinem freien Handstand näher. Hier findest du eine komplette 6-Wochen-Routine – perfekt für 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche.

So funktioniert der Wochenplan: Aufbauen statt überfordern

Bevor wir in die Details gehen: Du brauchst nicht jeden Tag zu trainieren. Zwei bis vier Einheiten pro Woche reichen völlig aus – solange du regelmäßig dranbleibst. Jeder Trainingsblock besteht aus einem kurzen Warm-up, spezifischen Übungen (Progressionen) und einem kleinen Cool-down. Je nach Fortschritt kannst du die Intensität anpassen.

Woche für Woche verschiebt sich der Fokus – von Mobilität und Körperspannung hin zu Balance und freien Versuchen.

Woche 1–2: Grundlagen schaffen

Fokus: Mobilität, Körperspannung, erste Umkehrerfahrung

Einheiten/Woche: 2–3

Warm-up (je ca. 5–8 Min.):

Hauptteil:

Cool-down:

Woche 3–4: Technik verfeinern und Wand nutzen

Fokus: Haltung verbessern, Körperspannung festigen, Wandkontrolle

Einheiten/Woche: 3–4

Warm-up:

Hauptteil:

Cool-down:

Woche 5–6: Balance aufbauen & frei stehen

Fokus: Freie Versuche, Übergang von der Wand zur Mitte

Einheiten/Woche: 3–4

Warm-up:

Hauptteil:

Cool-down:

Fokusphasen: Was du pro Woche trainierst

Damit du immer weißt, worauf du dich konzentrieren solltest, hier eine einfache Übersicht:

Warm-up & Cool-down: Nie ohne

Gerade beim Handstandtraining darfst du Aufwärmen und Auslockern nicht unterschätzen. Handgelenke und Schultern sind empfindlich. Wenn du sie gut vorbereitest, sinkt das Verletzungsrisiko – und deine Technik profitiert gleich mit. Halte das Warm-up kurz, aber gezielt. Mobilität, Aktivierung, Spannung – das ist deine Vorbereitung aufs „Handstehen“.

Das Cool-down muss nicht lang sein. Ein paar einfache Dehnungen, ein bisschen Schulterpflege, und du gehst lockerer aus dem Training. Es hilft dir auch dabei, dich mental runterzufahren – was gerade bei intensiven Einheiten wichtig ist.

Motivation & Dokumentation: Bleib dran, bleib ehrlich

Einer der größten Trainingsbooster? Notizen. Schreib dir nach jeder Einheit auf, was gut lief, was nicht, und was du anders machen willst. Auch kurze Videos helfen extrem. Du siehst sofort, wo du gerade stehst – und erkennst kleine Fortschritte, die du im Moment vielleicht übersehen würdest.

Mach dir außerdem klar: In sechs Wochen wirst du nicht perfekt im freien Handstand stehen. Aber du wirst sicherer, stärker und deutlich kontrollierter sein als am Anfang. Und genau das zählt.

Wenn du dranbleibst, mit Plan und einem klaren Ziel, dann bist du auf dem besten Weg. Der stabile Handstand ist kein Zufall – sondern das Ergebnis von kluger, kontinuierlicher Arbeit. Und genau die hast du jetzt in der Hand.

Die besten Hilfsmittel & Tools für dein Handstand-Training

Du musst nicht viel haben, um den Handstand zu lernen – aber mit den richtigen Hilfsmitteln wird dein Training effektiver, sicherer und oft auch motivierender. Einige einfache Tools können dir helfen, sauberer zu üben, besser zu kontrollieren und gezielter Fortschritte zu machen. Hier kommen die besten Tipps, wie du dein Training clever unterstützt.

Die Wand – dein stabilster Trainingspartner

Die Wand ist wahrscheinlich das nützlichste Tool für Einsteiger. Sie hilft dir dabei, dich sicher an die Umkehrhaltung zu gewöhnen und deine Ausrichtung zu kontrollieren. Ob Bauch zur Wand oder Rücken zur Wand – beide Varianten haben ihren Platz im Training.

Bauch zur Wand bringt dich in eine gerade Linie und zwingt dich, Körperspannung bewusst zu halten. Sie ist ideal, um Technik zu üben. Du stehst dabei nur wenige Zentimeter entfernt und bleibst aktiv gestreckt.

Rücken zur Wand ist gut für den Einstieg in den Handstand, besonders wenn du das kontrollierte Aufspringen übst. Hier kannst du den Kick aufbauen, dein Gleichgewicht testen und dich im Notfall einfach zurückrollen.

Tipp: Nutze die Wand nicht als „Krücke“, sondern als Werkzeug. Arbeite kontrolliert und achte auf saubere Ausrichtung – sonst trainierst du dir falsche Muster an.

Yoga-Blöcke, Parallettes und Co. – clever ergänzen

Ein weiteres sinnvolles Hilfsmittel sind Yoga-Blöcke. Sie helfen dir beim Aufbau von Körperspannung (z. B. bei Hollow Holds oder bei Übergängen) und geben dir bei manchen Übungen eine erhöhte Position. Auch für das Dehnen der Handgelenke oder Schultern sind sie praktisch.

Parallettes – kleine, erhöhte Handstände auf Griffen – entlasten die Handgelenke und trainieren die Schultern besonders intensiv. Für manche sind sie angenehmer als der direkte Kontakt zum Boden. Vor allem, wenn du längere Haltephasen übst oder leichte Beschwerden in den Handgelenken hast, können sie Gold wert sein.

Achte beim Kauf: Die Parallettes sollten stabil stehen und nicht verrutschen. Für Einsteiger reichen niedrige Modelle völlig aus.

Visuelle Anleitung: Apps und YouTube-Kanäle

Gerade beim Handstand kann ein Blick von außen extrem helfen. Du bekommst nicht nur Input zur Technik, sondern siehst auch, wie verschiedene Trainer bestimmte Übungen angehen.

Handstand-Apps wie „The Movement Athlete“, „GMB Fitness“ oder „Madbarz“ bieten strukturierte Pläne, Videoanleitungen und oft sogar Fortschrittsverfolgung. Besonders praktisch, wenn du lieber mit Anleitung arbeitest statt alles selbst zu planen.

YouTube-Kanäle, die ich empfehlen kann:

Natürlich ersetzt ein Video kein echtes Feedback – aber du bekommst ein besseres Gefühl für Bewegungsabläufe, Einstiegstechniken und häufige Fehler.

Trainingstagebuch: Fortschritt sichtbar machen

Ein unterschätztes Tool – und dabei völlig kostenlos: Dein eigenes Trainingstagebuch. Ob auf Papier, in einer Notiz-App oder in Excel – wichtig ist, dass du regelmäßig dokumentierst.

Halte fest:

Das hilft dir nicht nur, den Überblick zu behalten. Du siehst auch, wie du dich entwickelst – und genau das motiviert ungemein. Vor allem bei Übungen wie dem Handstand, bei dem Fortschritte nicht immer sofort spürbar sind, ist das Gold wert.

Fazit: Trainiere smarter, nicht nur härter

Mit Wand, Blöcken, Parallettes und etwas Technik im Rücken kannst du dein Handstandtraining deutlich effizienter gestalten. Es geht nicht darum, dich mit Tools zu überladen – sondern darum, sie gezielt einzusetzen, wenn sie dich weiterbringen. Und vergiss nicht: Die beste Ressource bleibt dein eigener Körper. Aber ein bisschen Unterstützung schadet nie.

Fazit: Dranbleiben lohnt sich – wirklich!

Handstand lernen klingt für viele erst mal wie eine kleine Lebensaufgabe. Und ja, einfach ist es nicht. Aber absolut machbar. Es braucht keinen perfekten Körper, keine akrobatische Vorgeschichte, keine Turnhalle im Wohnzimmer. Was du wirklich brauchst? Zeit, Geduld und Lust, dich zu bewegen. Wenn du regelmäßig übst, wirst du Fortschritte sehen – garantiert.

Fortschritt ist kein Zufall, sondern eine Frage der Konsistenz

Die größte Hürde beim Handstand ist nicht die Technik. Es ist das Dranbleiben. Viele brechen nach ein paar Wochen ab, weil sie meinen, es müsste schneller gehen. Dabei funktioniert Fortschritt beim Handstand wie beim Muskelaufbau oder beim Sprachenlernen – durch Wiederholung. Wenn du zwei- bis viermal pro Woche gezielt übst, wirst du deine Körperspannung verbessern, deine Balance schulen und deine Kontrolle spürbar ausbauen.

Konsistenz schlägt Perfektion. Das bedeutet: Lieber regelmäßig trainieren, auch wenn es nur 20 Minuten sind, als einmal pro Woche für zwei Stunden. Dein Körper lernt durch Wiederholung. Und dein Kopf auch.

Jeder fängt irgendwo an – auch du

Vielleicht fühlst du dich am Anfang unbeweglich, wacklig oder total verloren. Das ist okay. Niemand startet mit einem perfekten Handstand. Selbst erfahrene Sportler brauchen Wochen oder Monate, um sauber in der Balance zu stehen. Wichtig ist, dass du akzeptierst, wo du gerade stehst – und dich trotzdem bewegst. Vergleich dich nicht ständig mit anderen, sondern mit dir selbst von gestern.

Es gibt keinen zu späten Start. Kein „Ich bin zu alt dafür“ oder „Ich hab nie geturnt“. Du brauchst nur Lust und ein bisschen Mut, auf den Kopf zu stehen. Alles andere kommt mit der Zeit.

Feiere kleine Erfolge – das hält dich motiviert

Du hast zehn Sekunden an der Wand gehalten, ohne umzufallen? Mega! Du hast das erste Mal den Hollow Body Hold gespürt, ohne sofort zu zittern? Stark! Diese Momente sind wichtig. Sie zeigen dir, dass es vorangeht – auch wenn der große Durchbruch noch auf sich warten lässt.

Mach dir bewusst: Fortschritt passiert nicht immer linear. Manchmal fühlt sich Woche drei schwieriger an als Woche zwei. Manchmal kippst du um, obwohl es letzte Woche besser lief. Das gehört dazu. Entscheidend ist, dass du nicht aufgibst.

Belohn dich zwischendurch. Nicht mit Kuchen, sondern mit Stolz. Mach ein Foto. Schreib dir auf, was geklappt hat. Oder gönn dir eine neue Matte oder ein cooles Poster für deinen Trainingsplatz. Motivation ist wie ein Muskel – du musst sie pflegen.

Fazit im Fazit: Dein Handstand gehört dir

Kein Lehrer, kein Video, kein Plan wird deinen Handstand für dich übernehmen. Aber du kannst es schaffen – Schritt für Schritt, Woche für Woche. Solange du dranbleibst, wird dein Körper mitziehen. Und irgendwann wirst du da stehen – auf den Händen, mit einem Lächeln im Gesicht, und denken: Hat sich verdammt noch mal gelohnt.

Also: Nicht perfekt sein. Einfach machen.